Alléger sa charge mentale : un guide simple et humain pour retrouver de l’espace mental

Nous avons tous des journées où notre esprit ressemble à un navigateur avec cinquante onglets ouverts. Entre les courses à faire, les mails en attente, les rendez-vous à gérer et les pensées qui tournent en boucle, notre cerveau ne s’arrête jamais. Ce phénomène a un nom : la charge mentale.

Cet article est là pour t’accompagner, pas à pas, vers une vie un peu plus légère. Pas pour devenir parfait·e, mais pour respirer un peu mieux.

💬 1. Prendre conscience de sa charge mentale

La charge mentale, c’est ce poids invisible de toutes les choses à penser. C’est se coucher en pensant à la lessive, se lever en pensant aux échéances, et remplir chaque interstice mental par des listes à rallonge.

• La première étape pour alléger ce fardeau, c’est d’en prendre conscience. Je t’invite à faire un petit exercice : pendant une journée, note sur ton téléphone ou dans un carnet toutes les pensées du type :

  • "Il faut que je…"

  • "Je ne dois pas oublier de…"

  • "Tiens, penser à acheter…"

  Tu seras peut-être surpris·e de voir à quel point ton cerveau travaille non-stop, souvent sans pause.

  
  

🗂️ 2. Externaliser les pensées et les tâches

Une des meilleures façons de soulager sa mémoire mentale, c’est de transférer ce qu’on a en tête vers un support extérieur. C’est ce qu’on appelle souvent un "brain dump" (vidage de cerveau).

Comment faire ?

• Prends 10 minutes pour écrire TOUT ce qui te traverse l’esprit.

• Ne trie pas, ne juge pas : pose les mots.

• Ensuite, classe les éléments en trois catégories :

  • Urgent et important

  • Important mais pas urgent

  • Ni urgent ni important

Tu peux utiliser un cahier, un tableau blanc, une application (Trello, TodoList…) – l’important, c’est que ton esprit puisse souffler.

🧩 3. Déléguer et partager la charge

Une fois que tu as identifié tout ce que tu gères mentalement, pose-toi la question : dois-je vraiment tout faire moi-même ?

Souvent, par habitude ou pour aller "plus vite", on prend tout sur soi. Pourtant :

• Déléguer, ce n’est pas fuir.

• Partager les responsabilités, c’est respecter ses limites.

➡️ En famille : propose une répartition des tâches équitable. Pas juste "aider", mais co-gérer.➡️ Au travail : ose dire non, ou demander du soutien.

Tu peux utiliser des phrases comme :

• "Je me sens débordé·e, pourrais-tu prendre ça en charge cette semaine ?"

• "Peux-tu t’occuper de cette tâche pendant que je termine l’autre ?"

  
  

🧘 4. Intégrer des rituels de pause mentale

Notre cerveau a besoin de respiration. Le problème, c’est qu’on ne s’autorise pas souvent à s’arrêter. Et quand on le fait, on culpabilise.

Quelques idées simples :

• 3 minutes de respiration consciente

• Une courte marche dehors, sans téléphone

• Écouter une musique qui détend

• Méditation guidée (via des applis comme Petit Bambou, Insight Timer…)

💡 Astuce : planifie ces moments comme des rendez-vous dans ton agenda. Même 5 minutes, c’est déjà un cadeau.

⚙️ 5. Revoir ses attentes et priorités

La charge mentale vient souvent de cette croyance qu’on doit "tout gérer", et bien. Mais qui décide de ces règles ? Souvent… nous-mêmes.

👉 Réfléchis à ceci :

• Est-ce que ça doit vraiment être fait maintenant ?

• Est-ce que ça doit être fait par moi ?

• Est-ce que ça doit être fait parfaitement ?

Un petit exercice pour la semaine :

1. Note tes 3 priorités (vraies priorités, pas des envies de perfection).

2. Accorde-leur ton attention en premier.

3. Laisse de côté le reste… temporairement.

   
   

🌱 Conclusion : Un chemin progressif, pas un objectif de perfection

Alléger sa charge mentale, ce n’est pas cocher toutes les cases d’une to-do list magique. C’est apprendre, petit à petit, à reprendre de l’espace intérieur. À dire oui à soi autant qu’aux autres.

Commence par une seule action parmi celles proposées aujourd’hui. C’est déjà énorme.

"Tu n’as pas à tout porter seul·e. Commence par poser une chose. Puis une autre. Et respire."